Проблемите със съня сред възрастните хора са достатъчно широко разпространени, за да се говори сериозно за тях. Те могат да имат последици върху здравето и качеството на живота като цяло и затова са обект на много проучвания. Науката за съня набира все по-голяма популярност точно поради тази причина и знанието, което носи е медицински обосновано и важно за справяне с този наистина сериозен проблем.
Статистиката показва, че 40-50% от възрастните хора страдат от проблеми със съня.
Като най-чести причини за това състояние се посочват физиологични и хормонални промени, съпътстващи заболявания, стрес, тревожност и неправилни навици.
Последици от безсънието са умора, раздразнителност, слаба концентрация, повишен риск от падания, инсулт, инфаркт.
Основните стратегии за справяне с проблема, според специалистите в областта, са т.нар. хигиена на съня, техники за релаксация, когнитивно-поведенческа терапия, консултация с терапевт по съня или невролог.
Консултантите по съня се занимават с поведенческите корекции за решаване на проблема. Медицинската дисциплина, която се занимава със съня обаче, е неврологията.
В какво се изразяват проблемите със съня и причините за безсъние?
Безсъние или трудно заспиване: С остаряването често се появяват затруднения със заспиването и продължителността на съня, породено от физически причини като болки, проблеми с дишането, психологически фактори като стрес и депресия и редица други.
Нарушаване на циклите на съня: Старите хора често имат кратки сънни цикли с повече и по-чести пробуждания през нощта. С възрастта се наблюдава намаляване на продължителността на дълбокия сън и увеличаване на фрагментирания сън. Това може да доведе до недостатъчно качествен сън и последствията от това.
Синдром на обструктивна апнея на съня- сънна апнея: Това е състояние, при което дихателните пътища на човека се блокират периодично през нощта, което води до прекъсвания в дишането и пробуждания и може да провокира сериозни здравни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.
Синдром на неспокойните крайници: Това е неврологично разстройство, при което възниква непреодолимо желание за местене на крайниците, особено през нощта. Това може да наруши съня и да предизвика неприятно усещане на сърбеж, дискомфорт и неудобство.
Разстройства на съня в резултат на лекарства или болест: Някои лекарства или медицински проблеми могат да доведат до нарушения в съня.
Сънни проблеми и психика: Липсата на достатъчно и качествен сън може да влоши психичното здраве и да предизвика симптоми на депресия, стрес и тревожност, както и обратното.
Намаляване на производството на мелатонин: Мелатонинът е хормон, който регулира цикъла на съня и бодърстването. С възрастта производството на мелатонин намалява, което може да доведе до трудности при заспиване, прекъсване на съня или накъсването му на по-кратки цикли.
Нощни позиви за уриниране: Увеличената честота на нощните позиви за уриниране може да наруши съня и заспиването след това.
Болки: Болките в ставите, мускулите или други части на тялото могат да затруднят заспиването и поддържането на качествен сън.
Депресия: Депресията е често срещано психично състояние при възрастните хора, което може да доведе до проблеми със съня.
Тревожност: Тревожните разстройства, като генерализирано тревожно разстройство и паническо разстройство, също могат да доведат до нарушения в съня.
Стрес и тревожност и влиянието им върху съня
Свръхстимулация на мозъка: Стресът и тревожността могат да превъзбудят мозъка, което да затрудни заспиването или да предизвика чести пробуждания.
Нарушаване на цикъла на съня: Стресът и тревожността могат да нарушат цикъла на съня, като намалят продължителността на дълбокия сън и предизвикат кошмари и чести пробуждания поради тях.
Неправилни навици като друга причина за поява на безсъние:
- Неправилен режим на лягане и ставане може да наруши цикъла на съня.
- Дремките през деня могат да затруднят заспиването вечер, особено ако са по-дълги от 30 минути.
- Консумацията на кофеин и алкохол и тютюнопушенето, също влошават качеството на съня.
- Използването на електронни устройства преди лягане, дори гледането на телевизия, оказват отрицателно влияние върху съня. Излагането на синята светлина от електронните устройства може да затрудни заспиването и да превъзбуди мозъка.
- Гледане на прекалено емоционални или динамични филми, могат да повлияят на съня.
- Храненето късно вечер или пиенето на течности преди лягане, са също фактор за некачествен сън.
За решаване на проблемите със съня, когато излязат извън контрол, е важна консултацията със специалист по сън или невролог, който може да направи подходяща оценка на състоянието, да установи причините и да предложи стратегии за справяне с проблема.
Как да си помогнем при безсъние? Стратегии за решаване на проблемите със съня при възрастните хора:
Тук говорим за така наречената хигиена на съня:
Установяване на рутинни навици преди лягане: Знаем, че навикът е втората природа на човека. Затова създаването на правилни навици преди сън може да помогне на тялото и мозъка да се подготвят за почивка. Създаването на режим на лягане и ставане по едно и също време всеки ден се отразява особено добре на възрастните хора. Това помага на биологичния часовник. Затова в дома за резидентна грижа за възрастни, препоръчително се спазват часовете за лягане и ставане.
Създаване на подходяща среда за сън: Важно е спалнята да бъде подходящо обзаведена и да предразполага за спокоен сън. Това означава удобен матрак и възглавница, тиха, тъмна и хладна стая, свеж въздух, приглушена светлина, която да подпомогне производството на мелатонин. Изключване на електронните устройства поне час преди лягане.
Ограничаване на консумацията на стимулиращи вещества: Кофеинът, алкохолът и никотинът влияят отрицателно на качеството на съня. Ограничаването им, особено в следобедните и вечерните часове е особено важно.
Намалена консумация на течности в късните часове на вечерта: Пиенето на много течности преди лягане може да доведе до нощни позиви за уриниране и чести събуждания.
Физическа активност: Редовната физическа активност може да подобри качеството на съня. Затова за възрастните хора се препоръчва включването на умерена тренировка или друга физическа активност в ежедневните дейности, но няколко часа преди лягане. Графиците за физически дейности в домовете за стари хора от резидентен тип са съобразени с това правило.
Консултиране със специалист: Ако проблемите със съня се задълбочат въпреки усилията, е важно да се консултирате с лекар невролог или консултант по съня. Те могат да предложат подходящи лечебни стратегии или да изключат евентуални медицински причини за нарушения в съня.
Да кажем няколко думи за когнитивно-поведенческата терапия. Тя е вид психотерапия, която може да бъде полезна за лечение на проблеми със съня, свързани със стрес, тревожност или депресия.
Ето и няколко техники за релаксация, които препоръчваме на възрастните хора:
- Дълбоко дишане: Това е проста техника за релаксация, която може да помогне за успокояване на ума и тялото преди лягане.
- Прогресивна мускулна релаксация: Прогресивната мускулна релаксация включва последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи в тялото.
- Медитация: Медитацията е практика на фокусиране на вниманието върху настоящия момент, което може да помогне за намаляване на стреса и тревожността и да подобри съня.
- Всеки човек е уникален. Всеки стар човек е добре да намери правилният начин за справяне с безсънието, наблюдавайки себе си или търсейки помощ от специалистите.
Проблемите със съня са често срещани при възрастните хора, дори се смята, че те са част от процеса на остаряване, но добрата новина е, че могат да бъдат преодолени и контролирани. Чрез спазване на добра хигиена на съня, използване на техники за релаксация и, ако е необходимо, консултация с лекар, възрастните хора могат да се насладят на по-качествен сън и подобрено качество на живот.
Затова – бъдете информирани и останете здрави!
